Mit dem Rauchen aufhören – so Mainstream! Wie's geht, scheint trotzdem niemand so recht zu wissen. Wir versuchen, ein paar Tipps zusammenzufassen.
Raucher*innen sind das Letzte
Wir stinken, verschmutzen die Umwelt, verbrennen Unmengen von Geld, sind Schuld an schweren Erkrankungen der Passivraucher*innen, bespucken in der Freizeit möglicherweise auch süße Welpen - kurz: Wir Raucher*innen sind gefühlt der Abschaum der modernen Gesellschaft. Doch auch wenn all diese Vorwürfe schlüssig sind und man ja eigentlich nicht der Arsch der Welt sein will, fällt es trotzdem unglaublich schwer, mit dem Schmarrn aufzuhören. Warum?- Die Macht der Gewohnheit
- Mit der physischen Abhängigkeit umgehen
- Welche Auswirkungen können Zigaretten auf den Körper haben?
- Wie schaden Raucher*innen ihren Mitmenschen?
- Was verbessert sich, nachdem man aufgehört hat, zu rauchen?
- Wie kann man Körper und Geist vom Rauchdrang ablenken?
- Kalter Entzug oder nach und nach: Welche Methode hilft?
Die Macht der Gewohnheit
Natürlich, es liegt nicht nur zwischen den Fingern, sondern auch auf der Hand: Rauchen wird als vermeintlich simple Gewohnheit ganz schnell zur Sucht. Nicht nur der Körper, auch der Geist wird abhängig von der Zigarette. Deswegen gilt: Wer nicht wirklich bereit ist, mit dem Rauchen aufzuhören, wird es ganz arg schwer haben. Das muss man einfach mal so unverblümt sagen. Vielleicht hilft es aber zum Punkt zu kommen, aufhören zu wollen, indem man sich die ganze Chose mit all ihren hässlichen Effekten einmal zu Gemüte führt und sich auch überlegt, welche Motivation man selbst denn haben könnte, um aufzuhören. Diese können immerhin auch recht unterschiedlich sein, wie eine Umfrage von YouGov zeigt:Mit der physischen Abhängigkeit umgehen
Bevor wir uns mit den positiven Effekten des Nichtrauchens beschäftigen, ist Zeit für eine kleine Grusellektion! Indem wir uns mal die negativen Effekte auf den Körper anschauen:Welche Auswirkungen können Zigaretten auf den Körper haben?
- Rauchen schadet der Haut und beschleunigt die Alterung.
- Tabakrauch schadet den Zähnen und fördert die Bildung von Karies oder Entzündungen im Mundraum.
- Das Immunsystem wird geschwächt.
- Auch der Geist und die Psyche werden vom Rauchen angegriffen, so haben Raucher*innen ein erhöhtes Risiko, eine Demenz-Erkrankung oder eine Depression oder Angststörungen zu entwickeln.
- Rauchen schädigt die Blutgefäße und erhöht den Blutdruck,
- Dadurch ist das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, erhöht.
- Außerdem können Durchblutungsstörungen auftreten und die Bildung von Trombosen, Schlaganfällen oder Herzinfarkten wird begünstigt (hier ist das Risiko Raucher*innen circa doppelt so groß wie bei Nicht-Raucher*innen!).
- Die Ursache für Lungenkrebs ist in 90 Prozent der Fälle das Rauchen; Raucher*innen haben ein zwanzigfaches Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, als Nicht-Raucher*innen.
- Allerdings ist auch das generelle Krebsrisiko erhöht, so besteht ein höheres Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs, Leberkrebs, Brustkrebs, Gebärmutterhalskrebs, Krebst im Mundraum oder an den Lippen, Nierenkrebs, Kehlkopfkrebs, Harnblasenkrebs und für bestimmte Formen von Leukämie.
- Auch COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) ist eine Krankheit, die stark durchs Rauchen begünstigt wird: zwischen 80 und 90 Prozent aller Erkrankten waren oder sind Raucher*innen; bei COPD sind die Atemwege dauerhaft und irreparabel geschädigt – die Folge: akute Atemnot, ständig.
- Raucher*innen haben auch ein doppelt so hohes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
- Raucher*innen sterben früher – den Satz kennst du bestimmt, oder? Aber hier einmal auch die Zahlen vom Deutschen Krebsforschungszentrum: Lediglich 58 Prozent der Raucher*innen werden mindestens 70 Jahre alt und nur 26 Prozent 80 Jahre oder älter; hingegen werden 81 Prozent der Nichtraucher*innen mindestens 70 und 59 Prozent mindestens 80 Jahre alt.
Das Deutsche Krebsforschungszentrum schätzt, dass hierzulande jährlich zwischen 110.000 und 140.000 Menschen an den Folgen des Rauchens sterben. Das sind für Rauchende persönlich ziemlich schlechte Aussichten, allerdings ist damit nicht genug.
Denn Raucher*innen schaden auch ihren Mitmenschen enorm.
So sterben neben den zahlreichen Raucher*innen schätzungsweise über 3.300 Nichtraucher*innen an den Folgen des Passivrauchens. Zum Beispiel steigt auch bei beistehenden Nichtraucher*innen das Risiko, Lungenkrebs oder eine COPD zu entwickeln um circa 40 Prozent.Für Kinder kann es schwerwiegende gesundheitliche Folgen und Störungen der Entwicklung zufolge haben. Aktives und passives Rauchen während der Schwangerschaft erhöht die Gefahr für eine Früh-, Fehl- oder Totgeburt. Selbst wenn das Baby lebend zur Welt kommt, besteht immer noch ein erhöhtes Risiko, später die oben genannten Krankheiten zu entwickeln.
Puh, schwere Kost. Wenden wir uns lieber den positiven Effekten des Rauch-Stops zu, denn aufzuhören lohnt sich immer:
Was verbessert sich, nachdem man aufgehört hat, zu rauchen?
- Puls und Blutdruck normalisieren sich bereits nach 20 Minuten,
- Daher sinkt auch das akute Risiko für einen Herzinfarkt innerhalb 24 Stunden.
- Du schmeckst ziemlich bald besser.
- Lässt du die Kippe vorm Zubettgehen weg, findest du leichter in den Schlaf.
- Dein Sauerstoff-Spiegel im Blut verbessert sich schon 12 Stunden nach dem letzten Mal ziehen.
- Dadurch wirst du generell fitter und dein Körper leistungsfähiger.
- Dein Kreislauf und die Lungenfunktion stabilisieren sich nach zwei Wochen.
- Nach bis zu neun Monaten verbessern sich Symptome wie Rauchhusten und Kurzatmigkeit.
- Allmählichen sinken alle oben genannten Erkrankungsrisiken.
Cool, cool, cool. Aber:
Wie kann man Körper und Geist vom Rauchdrang ablenken?
- Besorg dir zuallererst mal einen Kaugummi! Oder gleich 500, um deinen Mund stets beschäftigt zu halten.
- Lad dir eine App runter! Es gibt zahlreiche kostenlose Apps, die dich beim Aufhören motivieren und beispielsweise aufzeigen, wie viel Geld du schon gespart hast und welche gesundheitlichen Faktoren sich bereits verbessert haben.
- Träume! Wenn Geld für dich ein Ansporn ist, kannst du das gesparte Geld zur Seite legen und dir überlegen, was du dir später dafür Abgefahrenes kaufen könntest.
- Hol dir einen Fidget Spinner! Oder einen Fidget Cube, ein Pop It, einen Spinning-Ring oder Ähnliches.
- Identifiziere Gefahrensituationen und frag dich, in welchen Momenten das Verlangen besonders groß ist und überleg dir, ob du diese (zumindest in der Anfangszeit) vermeiden kannst; hier ein paar Beispielsituationen:
- Wenn die Kolleg*innen Raucherpause machen (mach Homeoffice oder geh aufs Klo oder spiel deinen Kolleg*innen Streiche, während sie abgelenkt sind!)
- Wenn Alkohol im Spiel ist (hör gleich auch auf, Alkohol zu trinken!)
- Wenn man viel oder krass gegessen hat (okay, hier gibt es leider keine vernünftige Ausweichmöglichkeit)
- Wenn man Kaffee trinkt (trink 'nen O-Saft! Oder Tee!)
- Wenn man bei anstrengenden Familientreffen mal eben etwas Ruhe braucht (geh. nicht. hin. It's a trap!)
- Mach Sport! Muss kein Leistungssport sein, ein bisschen was, aber dafür regelmäßig, tut es auch schon.
- Such dir 'n Hobby! Bestenfalls irgendeine Frickelarbeit, bei der auch deine Fingerchen beschäftigt werden, zum Beispiel zeichnen, sticken, schnitzen oder irgendein Blasinstrument, da wird direkt auch deine Lungenfunktion trainiert.
- Lies mal ein Buch! Vielleicht sogar einen der Millionen Ratgeber zum Thema.
- Versuch's mal mit Meditation (mein Ding ist es nicht, aber viele Leute berichten Fabelhaftes).
- Integriere noch weitere gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag! Steck mehr Hirn und Muße in eine gesunde Ernährung, trink mehr Wasser, achte auf ausreichend Schlaf oder sonst was. Du wirst zwar eventuell unerträglich für deine Mitmenschen, weil du allen ständig davon erzählst, wie arg du dich optimiert hast, aber hey – wenigstens fällt es dir dadurch auch leichter, aufs Rauchen zu verzichten! Aber wäre eigentlich egal, wenn dich alle verlassen, weil:
- Such dir neue Freund*innen! Sofern all deine bisherigen geraucht haben. Umgib dich in der nächsten Zeit besser mit Nichtraucher*innen oder bitte zumindest deine Freund*innen, in deiner Gesellschaft aufs Rauchen zu verzichten (ja, echte Freund*innen würden das respektieren).
- Benutze deine Freund*innen! Huu, that escalated quickly. Ich meine: Wenn du nun eh schon Freund*innen um Unterstützung bittest, nicht mehr in deiner Gegenwart zu rauchen, könntest du auch gleich versuchen, dich mit anderen Personen zusammenzutun und gemeinsam aufzuhören. Diverse Studien zeigen, dass es Menschen dann leichter fällt, als wenn sie auf sich allein gestellt wären. Immerhin müsstest du ein richtig schlechtes Gewissen haben, wenn du heimlich noch mal rauchst, während deine Freund*innen stark bleiben...
- Hol dir Hilfe aus der Apotheke! Wenn du merkst, dass du unter Entzugserscheinungen leidest (Reizbarkeit, Nervosität, unerträgliches Rauchverlangen), kannst du auch zu Helferlein wie Nikotinkaugummis, -pflastern oder sprays greifen.
- Hol dir Hilfe in Form einer Therapie! Entweder allein oder als Gruppe in einem verhaltenstherapeutischen Entwöhnungsprogramm – der Erfolg ist hier recht hoch! Krankenkassen können diese Therapie sogar bezuschussen.
Jetzt haben wir's noch mal schwarz auf weiß, wie schädlich das Rauchen ist und zudem auch mögliche Ablenkungsmanöver. Bleibt noch eine essenzielle Frage:
Welche Methode hilft?
Lieber prompt oder schrittweise aufhören?
Hier könnte man sagen, dass das jede*r ganz nach persönlichem Gusto entscheiden kann. Allerdings ist man eher dazu versucht zu mogeln, wenn man sich auf die Nach-und-nach-Variante einlässt. Höheren Erfolg verspricht tatsächlich die sogenannte Schlusspunkt-Methode - von hier auf jetzt einfach keine Zigarette mehr. Schluss, aus, vorbei.Manche Menschen schwören dabei noch auf die allerletzte Reservekippen-Methode: Eine letzte Zigarette irgendwo aufbewahren, irgendwie hilft ihnen das dabei, diese nicht zu rauchen. Eventuell spielen sie aber auch generell gerne mit dem Feuer – der Erfolg der Methode ist nicht bewiesen. Was aber wirklich vielen hilft: Zu einem bestimmten Datum aufhören. Ob Neujahr, zur Fastenzeit oder willkürlich am 3. März - einfach einen Termin im Kalender eintragen und mental schon mal darauf vorbereiten.
Was ich wirklich aus eigener Erfahrung nicht empfehlen kann, ist die Hamma-nochmal-Glück-gehabt-Methode. Das Rauchen war ein essenzieller Bestandteil einer Kette, die nur ganz knapp nicht meinen Tod zu Folge hatte. Lass es besser einfach nicht so weit kommen! Die Methode hilft ohnehin auch leider nicht unbedingt...
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